骨头变“脆”不是老了才发生！中医3招养骨，让骨骼更结实

“医生，我才55岁，怎么弯腰捡个菜篮子就骨折了？”骨科门诊里，刚绝经的张阿姨满脸困惑。其实，这不是偶然——她的骨骼早已悄悄“变脆”，也就是患上了骨质疏松症。全国骨质疏松症流行病学调查显示，我国50岁以上人群骨质疏松症患病率达19.2%，其中女性更是高达32.1%，65岁后女性患病率甚至超过一半。很多人觉得“骨松是老年病，老了再补就行”，却不知道骨骼养护早开始早受益。今天就用中医智慧，帮你读懂骨头的“求救信号”，学会科学养骨。

（二）先避坑！3个常见养骨误区，很多人都踩过

误区一：不骨折就没骨质疏松？错！骨质疏松症被称为“静悄悄的疾病”，早期没有任何不适，等到出现腰背疼痛、身高变矮、驼背时，骨量已经丢失了不少。只要发生一次脆性骨折（比如轻微碰撞就骨折），哪怕骨密度检测没达标，也能确诊骨质疏松症。

误区二：补钙越多，骨头越结实？大错特错！中医认为，骨头不仅需要“钙”这种“原料”，更需要“肾精”和“脾胃功能”来“运化吸收”。就像盖房子，光有砖头不行，还得有水泥和工匠。很多人天天喝牛奶、吃钙片，却因为脾胃虚弱吸收不了，反而增加身体负担。

误区三：养骨就是补肝肾，所有人都一样？不对！骨质疏松症在中医里属于“骨痿”“骨痹”范畴，核心病机不只是肾精不足，还可能是脾胃虚弱、肝失疏泄，甚至是血瘀阻滞经络。比如有的人数十年熬夜易怒，肝血不足没法滋养骨骼；有的人大便稀溏、食欲差，脾胃没法输送营养，盲目补肝肾只会适得其反。

（三）中医怎么看：骨头的“营养供应链”是什么？

在中医看来，骨骼的健康全靠“三大系统”支撑：

1.肾是“营养仓库”：《黄帝内经》说“肾主骨生髓”，肾精就像骨骼的“营养液”，能促进骨骼生长和修复。人过中年，肾精慢慢亏虚，骨骼就会“缺营养”，变得脆弱。尤其是绝经后女性，“天癸竭”，肾精更易不足，这也是女性骨松患病率更高的原因。

2.脾胃是“后勤部长”：“脾主运化”，我们吃进去的钙、蛋白质等营养，都要靠脾胃转化为身体能吸收的物质，再输送到骨骼。如果脾胃功能差，吃再多补品也没用。

3.肝是“运输调度员”：“肝主筋，筋连骨”，肝血充足才能让经络通畅，营养物质顺利到达骨骼；如果长期焦虑、易怒，肝气郁结，就会影响气血流通，骨骼得不到滋养。

（四）人人可学的中医养骨方案，分3步做

根据“病证结合、综合施策”的中医原则，结合《中医药防治原发性骨质疏松症专家共识（2025）》，给大家整理了一套简单易操作的养骨方案，不同体质都能适配：

第一步：吃对食物，养脾补肾

养骨不是盲目进补，要按体质选食材：

肾精不足型（常见症状：腰膝酸软、头晕耳鸣、夜尿多）：多吃核桃、黑芝麻、黑豆、枸杞。推荐吃法：核桃2颗+枸杞10粒，每天早上嚼服；或黑豆、黑芝麻各20g，打豆浆喝。

脾胃虚弱型（常见症状：食欲差、大便稀溏、饭后腹胀）：多吃山药、南瓜、小米、莲子。推荐吃法：山药30g+小米50g，煮成山药小米粥，每天早餐吃；或莲子10g+南瓜50g，蒸制后食用。

通用注意：少吃生冷、辛辣、油腻食物，这些会损伤脾胃功能；少喝浓茶、咖啡，避免影响钙的吸收。

第二步：练对功法，强肌健骨

中医强调“肌骨并重”，肌肉强壮了才能更好地保护骨骼。推荐两个温和的养骨功法，每天10-15分钟即可：

八段锦“双手攀足固肾腰”：双脚与肩同宽，双手向前伸，慢慢弯腰向下，尽量触碰脚尖（不用勉强），感受腰背拉伸，停留3秒后慢慢起身。重复6-8次，能拉伸腰背经络，滋养肾精。

太极简化24式：动作舒缓，能促进气血流通，增强下肢肌力和平衡能力，减少跌倒风险。建议每天练1遍，注意动作连贯、呼吸平稳。

第三步：按对穴位，辅助养骨

每天按摩2个养骨关键穴位，每次3-5分钟，酸胀感为宜：

足三里：在膝盖外侧下方凹陷处向下3寸（约4指宽）。这是脾胃的“保健穴”，按摩能增强脾胃功能，让营养更好吸收。

肾俞穴：在腰部第2腰椎棘突下，旁开1.5寸（约2指宽）。按摩这里能滋养肾精，缓解腰膝酸软，尤其适合中老年人。

（五）最后提醒：这些人要尽快做骨密度检测

根据专家共识建议，符合以下任何一条的朋友，一定要及时去医院做骨密度检测：①女性65岁以上、男性70岁以上；②女性65岁以下、男性70岁以下，但有脆性骨折史（如轻微碰撞就骨折）；③绝经后女性；④长期服用激素、影响骨代谢药物的人；⑤经常腰背疼痛、身高变矮超过3cm的人。

骨骼养护是一场长期工程，不是一朝一夕能见效的。记住“吃对、练对、护对”这3个核心，从今天开始慢慢调整，就能让骨骼更结实，远离骨质疏松的烦恼。如果已经出现明显不适，一定要及时找专业中医师辨证调理，切勿盲目进补哦！

供稿人：主管药师 程喜乐