科学补钙，不可一“钙”而论

您是否也在担心“骨头变脆”，跟风购买钙片？实际上，补钙是一门科学，并非人人需要、多多益善，更不能“一钙而论”。科学的补钙策略，应像精准的营养处方，需综合考虑“来源、搭档、对象”三大要素。

第一原则：食补优于药补

日常膳食是钙的最佳来源。成人每日钙推荐摄入量为800毫克，优先通过食物获取：牛奶、酸奶、奶酪等奶制品（每100ml牛奶约含100mg钙），且吸收率高；豆制品（卤水豆腐、豆腐干）、深绿色蔬菜（西兰花、苋菜）、坚果、连骨食用的小鱼小虾。

第二关键：补钙需要“黄金搭档”

单纯补充钙片效果有限，甚至可能因吸收不佳而在血管等软组织沉积。

维生素D：是钙的“搬运工”，能促进肠道吸收钙。多晒太阳是获取维D的最佳途径。

维生素K2：是钙的“导航员”，能将钙精准“引导”到骨骼中。纳豆、奶酪中含量丰富。

第三核心：因人而异，按需补充

不同生命阶段，需求截然不同：儿童青少年、孕妇乳母、50岁以上女性及70岁以上男性，是重点需要关注的人群；绝经后女性和骨质疏松患者应在医生指导下进行综合评估并制定联合方案。

如何选择钙补充剂？

当饮食无法满足需求时，可考虑补充剂。了解不同类型，有助于精准选择：

一、看钙源

碳酸钙：最常见，含钙量高（约40%），价格经济。但需胃酸辅助吸收，必须随餐服用，胃酸不足或消化不良者可能感觉腹胀。

柠檬酸钙：含钙量较低（约21%），但吸收不依赖胃酸，空腹或随餐均可。对胃刺激小，更适合胃酸分泌减少的老年人或正在服用胃酸抑制剂者。

其他有机钙（如葡萄糖酸钙、乳酸钙）：含钙量更低，溶解性好，更温和，常用于液体钙或儿童制剂。

二、看剂型

普通片剂：最常见，方便携带，但片剂较大可能吞咽困难。

咀嚼片：方便服用，常添加调味剂改善口感，适合儿童或不喜欢吞服大药片的人群。

液体钙/软胶囊：无需崩解，吸收速度可能更快，对胃肠道更友好，尤其适合吞咽困难者。

泡腾片：溶解后饮用，口感好，吸收快，但需注意钠含量（高血压患者慎选）。

温馨提示：

1.选择钙剂应结合自身胃肠功能、生活习惯及性价比。

2.无论何种剂型，单次补充钙元素不宜超过500毫克，可分次服用以提高吸收率。盲目过量补钙可能增加风险。在决定前，最好咨询医生或药师，评估自身需求。

3.科学补钙，关键在于“有效吸收并利用”，均衡膳食、户外活动与合理补充相结合，才是构筑骨骼健康的坚固基石。

药学部     韩方方