别让便秘“堵”住健康，中医教你温和调理

在快节奏的现代生活中，便秘已成为影响全球14%人群的常见问题，平均每7个人就有1人深受困扰。中国成人慢性便秘患病率约为4%-6%，而60岁以上人群患病率可高达22%，80岁以上则接近38%  。虽然看似是小事，但长期便秘却会引发痔疮、肛裂、结直肠癌等肠道疾病，甚至可能诱发心脑血管意外 1 。肠道健康直接关系到全身的气血运行和毒素排出，是人体健康的"晴雨表"。今天，让我们从中医智慧出发，探索如何通过养生调理，让肠道恢复通畅，重获健康。

一、先避坑！这3个便秘误区，很多人都踩过

误区1：便秘就是“上火”，多吃寒凉泻药就行？

很多人一便秘就觉得是上火，随手买牛黄解毒片、番泻叶等寒凉泻药。短期可能有用，但长期吃会伤脾胃，让肠道“变懒”，反而越吃越便秘，甚至导致腹泻、腹痛。尤其是本身怕冷、大便稀溏的人，更不能瞎吃寒凉药。

误区2：粗粮吃得越多，排便越顺畅？

粗粮富含膳食纤维，确实能帮着促进肠道蠕动，但不是吃越多越好。一下子吃太多，肠胃消化不了，反而会加重腹胀；而且如果不喝足够的水，膳食纤维会“堵”在肠道里，让便秘更严重。

误区3：便秘只是肠道的问题，和其他部位没关系？

中医认为，便秘不只是肠道“堵了”，还和脾胃、气血、情绪都有关系。比如有些人排便费力、排完还累，是因为气血不足，肠道没力气“推动”；有些人压力大、熬夜后就便秘，是因为情绪影响了肠道的正常蠕动。

二、中医怎么看便秘？3个通俗原因，一看就懂

在中医看来，便秘就像家里的“下水道堵塞”，主要和3个问题有关，对应不同的体感，你可以对照看看：

1.肠道“动力不足”：就像下水道的水流变慢，推不动垃圾。对应的体感是：排便费力，大便不干结但就是排不出，排完后浑身乏力，平时还容易没精神、气短。这大多是因为气血不足，常见于老人、体质虚弱的人，或者长期熬夜、过度劳累的上班族。

2.肠道“太干燥”：就像下水道里的水太少，垃圾粘在管壁上冲不走。对应的体感是：大便干结坚硬，像羊粪球一样，排便时可能还会觉得肛门疼，平时容易口干舌燥、手脚心发热。这大多是因为体内津液不足，常见于秋冬干燥季节，或者平时喝水少、爱吃辛辣刺激食物的人。

3.肠道“气机不畅”：就像下水道被杂物卡住，水流不通。对应的体感是：肚子胀得厉害，想排便但排不净，平时还容易胸闷、烦躁、爱生气，压力大的时候便秘更严重。这大多和情绪有关，常见于久坐不动、压力大的上班族。

三、分情况调理！4个中医方法，温和解决便秘

中医调理便秘的核心是“辨证施治”，不同原因导致的便秘，方法不一样。下面这4个方法，对应不同情况，在家就能操作，安全又温和。

1.饮食调理：吃对食物，给肠道“添助力”

肠道“动力不足”（排便费力、乏力）：多吃补气健脾的食物，比如山药、小米、南瓜、红枣。可以煮山药小米粥，每天早上喝一碗，帮着补气血、强脾胃，让肠道更有劲儿。

    肠道“太干燥”（大便干结、口干）：多吃润燥生津的食物，比如蜂蜜、银耳、梨、火龙果。可以用银耳煮水，加少量蜂蜜调味，每天喝一杯，帮着给肠道“补水”润滑。

    肠道“气机不畅”（腹胀、烦躁）：多吃理气消胀的食物，比如芹菜、菠菜、萝卜、陈皮。可以用陈皮泡水喝，每天1-2片，帮着舒缓情绪、促进肠道蠕动。

小贴士：不管哪种便秘，每天都要喝够1500-2000毫升水，分多次小口喝，比一次性喝大量水更管用。

2.穴位按摩：按对2个穴，轻松促排便

穴位按摩不用找得特别精准，大概位置对了，按到有酸胀感就行，每次按3-5分钟，每天2-3次。

（1）支沟穴：在手背腕横纹往上约3指宽的地方，两个骨头之间的凹陷处。这个穴位是中医调理便秘的“常用穴”，不管哪种便秘都能用，按的时候轻轻揉，帮着打通肠道气机，促进排便。

（2）足三里穴：在膝盖外侧往下约3指宽的地方，小腿骨头外侧的凹陷处。这个穴位能补气健脾，适合肠道“动力不足”的人，经常按一按，能增强肠道动力。

3.日常习惯：做好这2件事，预防便秘更有效

（1）规律排便：每天早上起床后，不管有没有便意，都去厕所坐5-10分钟（可以脚下踩个小板凳，让身体呈一个自然的排便姿势），慢慢养成规律。早上是肠道蠕动最活跃的时间，这个时候排便最容易。

（2）适度运动：每天花30分钟运动，比如快走、慢跑、打八段锦。尤其是久坐的上班族，每隔1小时就站起来活动一下，帮着促进肠道蠕动，避免气机不畅。

4.情绪调节：心情好，肠道才通畅

压力大、烦躁的时候，不妨停下来深呼吸，或者听听舒缓的音乐，也可以做一些拉伸运动。情绪放松了，肠道的蠕动才会正常，便秘自然会缓解。

四、注意！出现这些情况，一定要及时看医生

如果你的便秘出现以下情况，别再自己调理了，赶紧去医院检查：

1.长期便秘突然加重，或者伴随便血、黑便、腹痛剧烈；

2.体重短期内明显下降，同时出现食欲减退；

3.经过上面的调理方法，2-3个月后还是没有改善。

便秘调理，“温和”比“速效”更重要。其实便秘就像身体发出的“预警信号”，提醒我们要关注饮食、运动和情绪。中医调理便秘，不靠“猛药”，而是靠慢慢调理脾胃、补足气血、疏通气机，让肠道恢复自己的正常功能。

记住：没有哪种方法是“万能”的，找到适合自己的才最重要。如果不知道自己属于哪种情况，不妨先从规律排便、多喝水、按揉支沟穴开始，慢慢尝试，给肠道一点时间，它会慢慢恢复健康的。

供稿人：主管药师 程喜乐